El ejercicio físico tiene un impacto profundo sobre la salud general. La relación entre ejercicio y sistema inmunológico está condicionada por la intensidad, la duración, el descanso y el estado nutricional. Hacer deporte de manera adecuada fortalece las defensas, pero un entrenamiento mal planificado puede producir el efecto contrario.
En el artículo de hoy exploramos cómo influye el ejercicio en el sistema inmune y qué prácticas ayudan a mantener el equilibrio entre rendimiento y salud.
Ejercicio y sistema inmunológico: cómo mejora el deporte nuestras defensas
Numerosos estudios indican que el ejercicio físico regular, de intensidad moderada, refuerza la respuesta inmunológica. Caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o correr suave aumentan la circulación de células inmunitarias (como los linfocitos T y los macrófagos) y mejoran su capacidad para detectar y eliminar patógenos.
- Reduce la inflamación crónica: un entrenamiento moderado tiene un efecto antiinflamatorio sistémico, especialmente en personas con sobrepeso, obesidad o enfermedades crónicas.
- Aumenta la circulación de células inmunitarias: durante y después del ejercicio, el flujo sanguíneo acelera el movimiento de linfocitos, neutrófilos y macrófagos, mejorando la detección de infecciones.
- Reduce el estrés: el ejercicio físico ayuda a controlar el cortisol, una hormona que, en niveles elevados, puede suprimir la función inmunitaria.
- Contribuye a un sueño reparador: el deporte favorece mantener unos ritmos circadianos estables, mejorando la calidad del sueño, algo fundamental para el sistema inmunológico.
¿Qué ocurre cuando entrenamos sin tiempo de recuperación?
El ejercicio intenso y mal planificado puede llevarnos a una inmunosupresión temporal. Esto es lo que llamamos “open window” y es el periodo posterior a un entrenamiento de alta intensidad o duración prolongada, durante el cual el sistema inmune se debilita y el cuerpo es más susceptible a, por ejemplo, infecciones respiratorias.
Entre los factores que contribuyen a esta situación encontramos:
- Reducción temporal del número y la actividad de células NK (natural killer) y linfocitos.
- Elevación prolongada del cortisol y otras catecolaminas que inhiben la producción de algunas citoquinas inmunoestimulantes.
- Déficit energético o nutricional que impide la regeneración celular y la reposición de reservas inmunitarias.
Esto no significa que el entrenamiento intenso sea perjudicial, siempre y cuando vaya acompañado de una correcta planificación, recuperación y soporte nutricional.
Indicadores de que tu entrenamiento está debilitando tu sistema inmune
Es posible que haya un desajuste entre carga y recuperación si experimentas:
- Malestar general tras entrenamientos habituales
- Infecciones respiratorias frecuentes o prolongadas
- Fatiga persistente y bajo rendimiento deportivo
- Problemas digestivos
- Alteraciones del sueño
La clave: equilibrio y planificación
No se trata de entrenar menos, sino de entrenar mejor. Descansar también es entrenar e incluir fases de recuperación es parte del proceso de fortalecimiento físico y del sistema inmune. El equilibrio entre actividad y recuperación permite que el organismo se adapte, repare y potencie sus mecanismos de defensa naturales.
- Planifica los descansos: alternar días intensos con sesiones más suaves es la clave para no agotar el cuerpo.
- Prioriza ese descanso: dormir entre 7 y 9 horas es fundamental para una recuperación completa.
- Escucha a tu cuerpo: si hay fatiga constante, alteraciones del sueño o te resfrías con mayor facilidad, puede que estés entrenando demasiado.
- Mantén una alimentación equilibrada: las deficiencias nutricionales debilitan las defensas, la alimentación es clave para la salud general.
- No entrenes estando enfermo/a: baja la intensidad y descansa hasta recuperarte.
El ejercicio y el sistema inmunológico son buenos aliados, si la alianza está bien planificada
Se trata de analizar cómo entramos y diseñar una rutina adecuada que refuerce nuestras defensas y mejore nuestro bienestar general. Entrenar en exceso o sin hacer descansos nos hace más vulnerables, justo cuando estamos buscando lo contrario.
Si estar más sano es uno de tus objetivos al hacer deporte, asegúrate de que tu entrenamiento está en equilibrio con las necesidades de tu sistema inmune. El cuerpo no se fortalece solo con esfuerzo, también con inteligencia y equilibrio.
Muchas personas asocian el deporte con una inmunidad de hierro, pero esa no es exactamente la realidad. Los deportistas de élite y quienes siguen entrenamientos exigentes sin supervisión pueden estar más expuestos a ciertos patógenos. En cambio, quienes hacen ejercicio regular, con una buena planificación, alimentación adecuada y suficiente descanso, disfrutan de una inmunidad más estable y eficiente.