Seguir una alimentación adecuada es fundamental para quienes practican deporte de manera habitual. La dieta de una persona activa tiene que optimizar la energía, mejorar la composición corporal y potenciar los resultados del entrenamiento.
La dieta influye en varios aspectos determinantes: el rendimiento físico, el bienestar mental, la recuperación, la prevención de lesiones y el bienestar general.
Importancia de la alimentación para una persona deportista
El cuerpo necesita su propia gasolina para moverse, equilibrarse, reparar tejidos, formar músculo… Practicar deporte aumenta la demanda nutricional y hay que cubrirla correctamente.
Una dieta adecuada para deportistas:
- Aporta energía
- Favorece la recuperación muscular
- Refuerza el sistema inmunológico
- Previene sobrecargas y lesiones
- Mejora la composición corporal
¿Qué alimentos debe incorporar la dieta de una persona activa?
Hidratos de carbono
- Son el combustible de los músculos. Una dieta rica en carbohidratos complejos mantiene los niveles de glucosa estables y repone el glucógeno muscular.
- Según el tipo de entrenamiento se necesita una mayor o menor cantidad.
- Fuentes recomendadas: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, tubérculos.
Proteínas
- Tienen un papel clave en la reparación de tejidos y la síntesis muscular. Son fundamentales tras el ejercicio para estimular la regeneración.
- Un deportista suele necesitar entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según la intensidad del entrenamiento.
- Fuentes recomendadas: carnes magras, pescado, huevos, legumbres, lácteos, frutos secos y semillas.
Grasas saludables
- Las grasas nos aportan energía y son esenciales para la absorción de vitaminas y el equilibrio hormonal.
- Es importante evitar las grasas trans y los ultraprocesados.
- Fuentes: frutos secos y semillas, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pescados grasos.
Micronutrientes
- Son las vitaminas y minerales, que tienen un papel fundamental en la nutrición deportiva.
- Una alimentación variada y rica en frutas y verduras suele ser suficiente para cubrir estas necesidades, aunque en algunos casos puede ser necesaria la suplementación con supervisión profesional.
- Micronutrientes relevantes: hierro, calcio y vitamina D, magnesio y potasio, antioxidantes.
¡No te olvides de la hidratación!
Dependiendo del tipo de ejercicio es fundamental beber agua antes, durante y después del entrenamiento para evitar la deshidratación, ya que afecta al rendimiento y puede aumentar el riesgo de lesiones.
Si realizas actividades prolongadas o en ambientes de mucho calor, también puedes tomar bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
¿Puedo comer antes del ejercicio?
Hay muchas teorías acerca de esto, pero lo mejor es consultar a tu nutricionista o escuchar a tu cuerpo. Si entrenar en ayunas te sienta mal o sucede lo contrario, ya sabes qué hacer.
- Antes del entrenamiento: es conveniente ingerir una comida ligera rica en carbohidratos y proteínas, entre 1 y 3 horas antes. Algunos ejemplos: tostadas integrales con aguacate y huevo, yogur con fruta y avena o arroz con verduras.
- Después del entrenamiento: lo que buscamos aquí es recuperar el glucógeno y favorecer la reparación muscular. Lo mejor es combinar proteínas y carbohidratos de fácil absorción. Ejemplos: batido de leche y plátano, tortilla con pan integral, pollo con patata asada.
Ejemplo de dieta para una persona activa
Este es un ejemplo de menú diario orientado a una persona que entrena entre 3 y 5 veces por semana. Obviamente esto debe ajustarse según los horarios de entrenamiento, el sexo, el peso corporal, los objetivos personales y las deficiencias nutricionales de cada uno.
Desayuno
- Yogur natural con copos de avena, plátano y semillas de chía.
- Café o infusión.
Media mañana
- Tostada de pan integral con aguacate y tomate.
- Un puñado de almendras o nueces.
Comida
- Ensalada con garbanzos, espinacas, zanahoria, pimiento rojo y aceite de oliva virgen extra.
- Pechuga de pollo a la plancha o pescado blanco.
- Arroz integral o quinoa integral.
- Fruta fresca.
Merienda
- Batido de leche o bebida vegetal con proteína.
- Un puñado de uvas o una manzana.
Cena
- Tortilla de dos huevos con calabacín.
- Boniato al horno o pan integral.
- Un yogur natural o kéfir.
La mejor dieta para una persona activa es aquella equilibrada, variada y adaptada a las necesidades individuales. Recuerda que entrenar bien empieza desde el plato.